Bonjour chère maman!
Parlons nutrition et alimentation durant la grossesse! Et je n’exagère pas en te parlant de super pouvoir!
Une bonne alimentation riche en tous les nutriments essentiels permet le développement optimal de ton bébé et lui assure une bonne santé sur le très long terme (oui une maladie grave à l’âge adulte peut être favorisée par une mauvaise alimentation durant la grossesse!). Une mauvaise alimentation peut avoir un effet dévastateur sur la santé de ton bébé, elle est aussi responsable de nombreuses malformations.
La grossesse c’est LE SEUL moment de ta vie où tu as autant de pouvoir sur la santé et le développement de ton enfant. Et ça peu de monde s’en rend compte. Une fois né, son environnement, et ce qu’il mangera ne sera pas aussi certain. Tandis que dans ton ventre, son environnement c’est toi et seulement toi!
Ce qui est encore mieux, c’est que ce n’est vraiment pas compliqué, et à la portée de toutes d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
Les Essentiels:
L’idée ce n’est pas de manger deux fois plus pour donner un maximum à votre bébé, comme on entend souvent. Mais au contraire de manger deux fois mieux, pour lui. C’est le moment parfait dans ta vie de te poser, de faire le point sur tes habitudes alimentaires et de les adapter si nécessaire. C’est LE moment de faire une mise à jour nutritionnelle 😉
En réalité tu vas pouvoir manger plus qu’un adulte normal. On considère qu’une augmentation de 250 kcal par jour est l’idéal. Et elle doit correspondre à l’ajout d’un fruit, d’un légume et de 2 laitages supplémentaires.
Pour optimiser ton super pouvoir, il nous faut parler de nutriments, de graisses, de vitamines, d’hydratation, de produits toxiques, de junk food, et autres. C’est très vaste, mais pas très compliqué tu verras.
Aujourd’hui je vais te parler de vitamines! Elles sont super importantes et pas toujours évidentes à trouver dans nos habitudes alimentaires. Souvent on nous prescrit des compléments alimentaires pendant notre grossesse pour en avoir suffisamment. Profites en pour t’habituer à les inclure dans tes repas pour ne plus jamais être en carence.
Faire le plein de vitamines!
Les folates ou vitamine B9
On l’appel aussi acide folique, et c’est la plus importante au début de grossesse!!! Elle permet la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et le développement cérébral. Une carence en vitamine B9 c’est empêcher la bonne constitution cérébrale, de la moelle épinière et de tout le système nerveux de ton bébé qui se fait au tout début de la grossesse.
Pas de panique nous sommes 75% des femmes à avoir des apports nutritionnels d’acide folique insuffisants. C’est pour cela que ta sage-femme ou gynécologue va te prescrire d’office des compléments lors de ta première visite.
Le mieux est de savoir où la trouver au naturel. Les légumineuses (lentilles, pois) et les légumes à feuilles (choux, épinards) sont les sources alimentaires les plus riches en vitamine B9.
Alimentation riche en Vit B9:
- Épinards cuits
- Melon frais
- Avocat frais
- Brocolis cuit
- Laitue crue
- Oeuf dur
- Haricot blanc cuit
La vitamine B12
Comme toute vitamine elle est essentielle. Mais elle est uniquement d’origine animale! Si tu as un régime végétarien, végétalien ou vegan, il est super important que tu préviennes le professionnel qui suit ta grossesse car tu es certainement en carence de vitamine B12. Ta sage-femme ou ton gynécologue va te prescrire un complément de cette vitamine tout simplement.
Je le redis, mais bien sur, que les régimes végétarien, végétalien et vegan sont compatibles avec la grossesse. Simplement il faut surveiller certaines carences de nutriments et vitamines disponibles uniquement dans les produits animaliers.
Si tu es concernée, où que tu te posais des questions sur la compatibilité de ces régimes avec la grossesse, je t’ai déjà écrit un article sur le sujet, tu peux le lire en cliquant ici 😉
Alimentation riche en Vit B12:
- Les abats
- La viande
- Les poissons
- Le fromage
- La volaille et le gibier
La vitamine D
La vitamine D est essentielle au développement du squelette de bébé. Elle permet aussi une meilleure absorption du calcium et du phospore, de réduire le diabète gestationnel et de booster le système immunitaire de ton bébé.
On peut en bénéficier de 2 façons:
- Via les rayons du soleil, notre peau capte les rayons et les utilise pour produire sa propre vitamine D. Donc n’hésites pas à sortir 15-20 minutes par jour pour en bénéficier.
- Sinon tu la trouveras dans ton alimentation, surtout dans les poissons gras, comme la fameuse huile de foie de morue.
Pour autant trois quart de la population est en déficit de vitamine D, même les habitants du Sud! C’est pour cela que tu te verras prescrit vers le 6ème-7ème mois de grossesse une ampoule unique de Vit D. C’est la période où ton bébé grandit le plus et fabrique son ossature, il va donc se servir dans tes réserves pour faire son propre stock. Il est important d’en avoir suffisamment pour tous les deux.
Alimentation riche en Vitamine D
- Oeufs durs
- Saumon cuit à la vapeur
- Thon naturel
- Beurre doux
Le fer
Le fer est un ingrédient clé pour la formation des globules rouges. Enceinte ton volume sanguin va augmenter, normal tu vas devoir alimenter un deuxième petit habitant qui a lui aussi besoin de sang, et donc de globules rouges pour se développer correctement.
C’est via le sang et le cordon ombilical que tous les échanges entre toi et ton bébé se font. Tu comprends bien à quel point un bon taux de fer est primordial 😉
Nous ne sommes pas toutes carencées, on le trouve facilement dans notre alimentation si elle est variée et équilibrée. Durant ton suivi de grossesse, tu vas faire plusieurs prises de sang et le fer est régulièrement surveillé. Sois tranquille si jamais il te faut un complément ta sage-femme ou ton gynécologue ne manquera pas de t’en informer. Il est très probable que ton alimentation te suffise.
Alimentation riche en Fer:
- Chocolat noir 40% (minimum)
- Abricot séché
- Haricots blancs
- Boeuf, rosbif, rôti
- Crevette cuite
- Céréales: quinoa, flocons d’avoine
- Légumineuses: lentilles, tofu
- Oléagineuse, graines, épices
L’iode
L’iode permet le fonctionnement normal de notre thyroïde. Durant la grossesse les besoins de cette dernière augmentent donc une carence en iode n’est pas la bienvenue du tout!
La thyroïde ayant un rôle dans beaucoup de mécanismes hormonaux de notre corps, il est important de suivre son bon fonctionnement. Les mamans ayant déjà une hypothyroïdie devront certainement revoir à la hausse leur traitement habituel. Ton médecin ou ta sage-femme y veilleront sans soucis.
Alimentation riche en iode:
- Mâche crue
- Pain de mie courant
- Saumon cuit à la vapeur
- Lait demi-écrémé pasteurisé
- Jus multi-fruits pur jus
J’espère que cet article aura pu t’éclaircir un peu pour tes prochaines courses 😉
Je te glisse ici 1 brochure téléchargeable en PDF sur le site de Santé publique France. Elle est simple et très utile pour te donner des astuces alimentaires qui te seront utiles toute ta vie:
Le principal est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Avec, tu protèges comme jamais plus tu ne le pourras ton bébé à venir, son développement, sa santé, son bien-être, et le tien également.
Je te souhaite pleins de bonnes choses, on se retrouve bientôt!
Marine GBR